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你可以放心吃坚果,但还请远离玉米油

你可以放心吃坚果,但还请远离玉米油

无麸特讯~你可以放心吃坚果,但还请远离玉米油 !

你或许听说过,膳食中的omega-6脂肪酸和omega-3脂肪酸比例过高会导致炎症反应。在这个逻辑下,葵花籽油、棉籽油、玉米油、大豆油这些omega-6含量高的油料自然不该吃。像开心果、杏仁、榛子这些omega-6含量高的坚果也要少吃。

我之前也是这么认为的。但现在,我想作出一些修正:omega-6和omega-3的比例过高并不是造成炎症的主要原因,我们也不应该因为omega-6而惧怕坚果。

①必需脂肪酸的基本知识

人体需要必需脂肪酸来维持正常的生理活动。必需脂肪酸分为两大类,分别为omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸,它们都是多不饱和脂肪酸,并且都需要我们从食物中获取。

omega-6在肉、蛋以及植物种子中普遍存在。许多坚果的omega-6含量是比较高的。葵花籽油、棉籽油、玉米油、大豆油中omega-6的含量也都很高,它们中最主要的omega-6成分是亚油酸

omega-3分为动物来源的EPA和DHA以及植物来源的α-亚麻酸

EPA和DHA主要存在于海鲜、草饲动物以及蛋黄油中;鱼油和磷虾油也常作为EPA和DHA的补充剂。

α-亚麻酸主要存在于亚麻籽、核桃、鼠尾草籽等种子中。

②omega-6和omega-3的比例失调的假说是怎么来的?

在上个世纪初的植物油工业出现之前,人们摄入的omega-6和omega-3比例在2:1到3:1之间。

自从植物油实现了工厂量产后,现代人开始大量摄入葵花籽油、玉米油、大豆油这些高omega-6含量的油料。


在这100多年间,大多数人摄入的omega-6和omega-3比例上升到了10:1左右,有的人摄入的比例甚至高达25:1。


而与此同时,心脑血管疾病的发病率在急剧上升——从直觉上来看,似乎就是这种油脂摄入的巨大变化导致了心脏病。

另外,人们摄入最多的omega-6是亚油酸。亚油酸会在人体内转化为花生四烯酸。花生四烯酸是一些促炎症细胞因子的前体。

而α-亚麻酸(植物来源的omega-3)能够转化为具有抗炎症效应的EPA和DHA。

这两种转化都需要用到相同的酶——这也就意味着omega-6和omega-3(植物来源的)有着竞争关系。

所以,我们曾由此推测,摄入过多的亚油酸会让我们身体中的花生四烯酸含量急剧升高,并由此造成炎症反应和一系列的疾病。

然而,这个结论并不那么正确。

③omega-6是好是坏?

在人体研究中发现,膳食中的亚油酸并不会增加人体中花生四烯酸的含量。[1]

并且,omega-6也不会抑制EPA和DHA的健康效应。[2] 相反的,omega-6和omega-3结合在一起的时候能够起到最好的抗炎症作用。

事实上,纯正的(没有氧化也没有掺入反式脂肪)omega-6和omega-3脂肪酸都能够减少心脏病的发生。[3]

不过,因为亚油酸和α-亚麻酸(植物来源的omega-3)在转化过程中会用到相同的通道,所以摄入过多的亚油酸确实会抑制α-亚麻酸转化为EPA和DHA。要知道,α-亚麻酸只有转化为了EPA和DHA才能被人体利用。

我们之前说过,EPA和DHA可以通过动物食材直接获取。所以,如果你经常吃海鲜或有补充鱼油的习惯,那么多摄入些omega-6也不会有什么问题。如果得不到动物来源的EPA和DHA的补充,那么身体就容易处于炎症环境。

这也就是说,真正的问题不是摄入了过多的omega-6脂肪酸,而是omega-3脂肪酸摄入过少。不管omega-6的量摄入如何,只要摄入了足够动物来源的omega-3,就能起到广谱的抗炎症效应。

④坚果有益健康,即便omega-6含量高

完整的食物是一个复杂的整体,将单一的物质剥离开来可能有失偏薄。

当然,omega-6也并不应该成为你担心坚果的理由。

开心果:每100g开心果中含有13.5克omega-6脂肪酸。

研究发现,开心果能够降低氧化低密度脂蛋白——造成动脉硬化的「坏胆固醇载体」。[4] 并且,开心果还能提高血清中的抗氧化剂含量,从而对人体产生进一步的保护作用。此外,开心果富含益生元,它对肠道菌群也能产生积极的影响。[5]

杏仁:每100g杏仁中含有12.6克omega-6脂肪酸。

杏仁不仅仅是油而已,它包含丰富的镁、维生素E、膳食纤维以及具有抗氧化作用的多酚类物质。

镁的缺乏和身体中的脂质过氧化有很强的相关性。[6]

杏仁皮中的多酚类物质能够防止omega-6被氧化,杏仁中的维生素E也能对omega-6起到保护作用。在人体内,这些多酚类物质能够防止低密度脂蛋白被氧化;并且,当这类物质和杏仁中的维生素E联合在一起的时候能起到更好的抗氧化作用。[7]

和开心果类似,杏仁中的膳食纤维对增加肠道菌群的丰富度也有帮助。

榛子:每100g榛子中含7.8克omega-6脂肪酸。在人体试验中,让高血脂的人群摄入一定量的榛子能够起到很好的降脂功效。[8]

所以,只要你不存在相关过敏,你可以好好享用这些美味的坚果;它们对你的健康是有好处的。


⑤精炼的植物油,因氧化而变坏

omega-6脂肪酸属于多元不饱和脂肪酸,不饱和脂肪酸的化学结构中存在2个到多个双键——这种化学结构决定了它们的不稳定性。

所以,棉籽油、玉米油、大豆油这类种子油料是非常容易氧化的。事实上,这种氧化反应在常温光照条件下就会进行。(所以,很多高端的冷榨油不会用透明的瓶子)

此外,为了提高出油率,普通超市里卖的大部分植物油都经过了复杂的提炼过程,其中包括压榨、萃取(需要用到乙烷等化学溶剂)、精炼、洗涤、过滤、除臭。

在这一系列的过程中,许多不好的杂质可能会掺入油中。在高温处理时,其中的不饱和脂肪酸会受到氧化;再加上高度的精炼,种子中原本用来防止油脂氧化的抗氧化剂也消失殆尽。

当然,这些容易氧化的油料更不适合去炒菜。在加热过程中,这些油脂会更快速地氧化,从而生成许多有害的氧化产物。[9]

这些氧化产物会引起炎症反应、造成细胞凋亡、引起生长衰退,并且与多种癌症相关联。[10] [11] [12]

并且,氧化的多不饱和脂肪酸会直接影响脂类代谢,并会引起动脉粥样硬化。[13] [14]

由于加工的原因,这些油中往往会混有有害的反式脂肪。在美国市场上的菜籽油和大豆油中,反式脂肪的含量在0.56%-4.2%之间。[15]

反式脂肪不需要多说,它们是心血管健康的头号杀手。

所以,omega-6脂肪酸本身并不坏——混有被氧化脂肪酸和反式脂肪酸的油脂才是造成健康问题的元凶。

因而,你还是需要避免玉米油、大豆油、菜籽油这类精炼的植物油, 更不应该用这些容易氧化的油来炒菜。


⑥你的鱼油氧化了吗?

多元不饱和脂肪酸都容易氧化,omega-3也是如此。氧化的omega-3可能不仅无效,反而会对人体造成损害。[16] omega-3的氧化产物会被小肠吸收,造成氧化应激反应,并可能引发肠道炎症。[17]

Labdoor抽取了美国膳食补充剂市场53种鱼油产品。结果发现,其中有14种存在氧化产物超标的问题。

存在较大问题的产品包括:


这也就意味着,如果需要选购鱼油产品,选择高品质的商品是非常重要的。

当然,从食物中获取EPA和DHA这两种动物来源的omega-3会是更加安全的选择。

所以,吃些海鱼和散养鸡的鸡蛋吧。(如果你愿意吃动物脑的话,猪脑和牛脑也是不错的选择)

木森说

omega-6和omega-3的比例可能并非问题所在,摄入过少的动物来源的omega-3是造成炎症性疾病的原因之一。

来自完整食物的omega-6对健康会有好处——适量吃坚果是有益的——真正的灾难是氧化的多不饱和脂肪酸。

为了健康,避免这些氧化的油脂就至关重要。

所以

  • 避免大豆油、玉米油、棉籽油等过度加工的油脂;选用冷榨油脂,如橄榄油、椰子油、坚果油(凉拌)。(油脂的选择,可参见「无麸质饮食2.0的食物列表」。)

  • 尽量从完整的食物中获取omega-3脂肪酸,如海鱼、海鲜、草饲动物等;选购鱼油时,注重产品的品质。

  • 将油脂存放在阴暗处,避免囤积过多的油脂;鱼油、坚果油最好存入冰箱。

  • 任何油脂在烹饪时都不应超过烟点;避免吃油炸的食物。

当omega-6和omega-3的比例不再那样重要,我们就能把更多的精力放在完整的食物上。

So eat real food, and feel good!

-END-

参考文献:

[1] Rett, B., & Whelan, J. (2011). Increasing dietary linoleic acid does not increase tissue arachidonic acid content in adults consuming Western-type diets: a systematic review. Nutrition & Metabolism,.

[2]Pischon, T., Hankinson, S. E., Hotamisligil, G. S., Rifai, N., Willett, W. C., & Rimm, E. B. (2003). Habitual Dietary Intake of n-3 and n-6 Fatty Acids in Relation to Inflammatory Markers Among US Men and Women. Circulation, 108(2), 155-160.

[3]Anton, S. D., Heekin, K., Simkins, C., & Acosta, A. R. (2013). Differential effects of adulterated versus unadulterated forms of linoleic acid on cardiovascular health. Journal of Integrative Medicine, 11(1), 2-10.

[4]Kay, C. D., Gebauer, S. K., West, S. G., & Krisetherton, P. M. (2010). Pistachios Increase Serum Antioxidants and Lower Serum Oxidized-LDL in Hypercholesterolemic Adults. Journal of Nutrition, 140(6), 1093-1098.

[5]Ukhanova, M., Wang, X., Baer, D. J., Novotny, J. A., Fredborg, M., & Mai, V. (2014). Effects of almond and pistachio consumption on gut microbiota composition in a randomised cross-over human feeding study. British Journal of Nutrition, 111(12), 2146-2152.

[6]Kumar, B. P., Shivakumar, K., & Kartha, C. C. (1997). Magnesium deficiency-related changes in lipid peroxidation and collagen metabolism in vivo in rat heart. The International Journal of Biochemistry & Cell Biology, 29(1).

[7]Chen, C., Milbury, P. E., Chung, S., & Blumberg, J. B. (2007). Effect of almond skin polyphenolics and quercetin on human LDL and apolipoprotein B-100 oxidation and conformation. Journal of Nutritional Biochemistry, 18(12), 785-794.

[8]Orem, A., Yucesan, F. B., Orem, C., Akcan, B., Kural, B. V., Alasalvar, C., & Shahidi, F. (2013). Hazelnut-enriched diet improves cardiovascular risk biomarkers beyond a lipid-lowering effect in hypercholesterolemic subjects. Journal of Clinical Lipidology, 7(2), 123-131.

[9]Prabhu, H. R. (2000). Lipid peroxidation in culinary oils subjected to thermal stress. Indian Journal of Clinical Biochemistry, 15(1).

[10]Garbin, U., Stranieri, C., Pasini, A., Baggio, E., Lipari, G., Solani, E., ... & Pasini, A. F. (2014). Do Oxidized Polyunsaturated Fatty Acids Affect Endoplasmic Reticulum Stress-Induced Apoptosis in Human Carotid Plaques?. Antioxidants & Redox Signaling, 21(6).

[11]Engberg, R. M., Lauridsen, C., Jensen, S. K., & Jakobsen, K. (1996). Inclusion of oxidized vegetable oil in broiler diets. Its influence on nutrient balance and on the antioxidative status of broilers.. Poultry Science, 75(8), 1003-1011.

[12]Sonestedt, E., Ericson, U., Gullberg, B., Skog, K., Olsson, H., & Wirfalt, E. (2008). Do both heterocyclic amines and omega-6 polyunsaturated fatty acids contribute to the incidence of breast cancer in postmenopausal women of the Malmö diet and cancer cohort?. International Journal of Cancer, 123(7), 1637-1643.

[13]Ringseis, R., & Eder, K. (2011). Regulation of genes involved in lipid metabolism by dietary oxidized fat. Molecular Nutrition & Food Research, 55(1), 109-121.

[14]Staprans, I., Pan, X., Rapp, J. H., & Feingold, K. R. (2005). The role of dietary oxidized cholesterol and oxidized fatty acids in the development of atherosclerosis.. Molecular Nutrition & Food Research, 49(11).

[15]Okeefe, S. F., Gaskinswright, S., Wiley, V. A., & Chen, I. (1994). LEVELS OF TRANS GEOMETRICAL ISOMERS OF ESSENTIAL FATTY ACIDS IN SOME UNHYDROGENATED U. S. VEGETABLE OILS1. Journal of Food Lipids, 1(3), 165-176.

[16]Albert, B. B., Cameronsmith, D., Hofman, P. L., & Cutfield, W. S. (2013). Oxidation of Marine Omega-3 Supplements and Human Health. BioMed Research International,.

[17]Awada, M., Soulage, C. O., Meynier, A., Debard, C., Plaisancie, P., Benoit, B., ... & Michalski, M. (2012). Dietary oxidized n-3 PUFA induce oxidative stress and inflammation: role of intestinal absorption of 4-HHE and reactivity in intestinal cells. Journal of Lipid Research, 53(10), 2069-2080.



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